Sopa de Lentejas Rojas y Kale: Alta en fibra, vegana y deliciosa

Si estás buscando una comida reconfortante, saludable y llena de sabor, esta sopa de lentejas rojas y kale es justo lo que necesitas.

Es rica en proteínas vegetales, fibra y nutrientes esenciales, es ideal para cenas ligeras pero saciantes, especialmente en los días fríos del año. Además, es una receta completamente vegana, sin azúcares añadidos, fácil de preparar y perfecta para quienes buscan cuidar su alimentación sin complicaciones.

En menos de 45 minutos puedes tener una olla humeante de esta sopa nutritiva que combina la suavidad de las lentejas rojas con el toque verde del kale y un sabroso sofrito de vegetales. Ya sea que sigas una dieta saludable, plant-based o simplemente quieras variar tus menús, esta sopa se convertirá en un clásico en tu cocina.

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Sopa de Lentejas Rojas y Kale: Alta en fibra, vegana y deliciosa

Autor: Paula Método de cocción: Salteado Cursos: Almuerzo, Cena Claves de receta: Alto en proteína F Fácil Niños Pescetariano Sin gluten Sin lácteos Sin maíz Sin soja

Dificultad: Principiante Tiempo de preparación 10 mins Tiempo de cocción 45 mins Tiempo total 55 mins

Porciones: 4 Coste estimado: $ 6 Calorías: 280 kcal

Mejor temporada: Invierno, Otoño

Dietario:

M Macrobiótico M Mediterráneo V Vegano V Vegetariano

Descripción

Prepara esta sopa nutritiva, rica en proteína vegetal, fibra y sabor. Ideal para cenas reconfortantes con un toque saludable.

Ingredientes

Porciones

• 1 taza de lentejas rojas (enjuagadas)
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 2 zanahorias medianas, en cubos
• 1 tomate grande picado (o 1/2 taza de tomate triturado)
• 1 cucharadita de comino en polvo
• ¹⁄₂ cucharadita de cúrcuma
• 6 tazas de agua (o caldo vegetal)
• 2 tazas de kale (col rizada), sin tallos y picado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Jugo de limón y perejil fresco (opcional)
• 1 rama de apio, en cubos (opcional)

Preparación

1. Saltear los vegetales

   En una olla grande, calienta el aceite de oliva. Agrega la cebolla, el ajo, la zanahoria y el apio. Cocina a fuego medio por unos 5-7 minutos, hasta que la cebolla esté transparente.

   

1. Añadir especias y tomate

   Incorpora el comino, la cúrcuma y el tomate. Cocina por 2-3 minutos más, removiendo constantemente.

   

1. Agregar lentejas y líquido

   Añade las lentejas rojas y las 6 tazas de agua o caldo. Lleva a ebullición, luego baja el fuego y deja cocer a fuego medio-bajo durante 20-25 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas.

   

1. Incorporar el kale

   Agrega el kale picado y cocina por 5-7 minutos más, hasta que se ablande.

   

1. Rectificar sabor y servir

   Ajusta sal y pimienta al gusto. Sirve caliente con un chorrito de jugo de limón y perejil picado por encima.

Información nutricional

Porciones 4

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Cantidad por porción

Calorías 280kcal

% Valor diario *

Grasa total 6g10%

Sodio 220mg10%

Potasio 730mg21%

Carbohidratos totales 38g13%

Fibra dietética 12g48%

Azúcares 6g

Proteína 15g30%

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Vitamina A 8600 IU

Vitamina C 32 mg

Calcio 130 mg

Hierro 4.2 mg

Vitamina E 2.1 IU

Vitamina K 280 mcg

Tiamina 0.25 mg

Ácido fólico 140 mcg

Biotina 4 mcg

Fósforo 185 mg

Yodo 5 mcg

Magnesio 75 mg

Zinc 1.5 mg

* Los valores diarios porcentuales se basan en una dieta de 2000 calorías. Tu valor diario puede ser mayor o menor dependiendo de tus necesidades calóricas.

Nota

1. Lava bien las lentejas antes de cocinarlas
   Enjuaga las lentejas rojas con agua fría hasta que el agua salga clara. Esto ayuda a eliminar el exceso de almidón y mejora la digestión.
2. Agrega el kale al final
   El kale se cocina muy rápido. Añadirlo en los últimos 5-7 minutos de cocción conserva su textura y sus nutrientes, especialmente la vitamina K y el ácido fólico.
3. Juega con las especias
   Esta receta lleva comino y cúrcuma, pero puedes experimentar con jengibre fresco rallado, curry suave o pimentón ahumado para darle tu toque personal.
4. Haz más y congela porciones
   Esta sopa se congela muy bien. Prepara una olla grande y guarda porciones individuales para tener cenas saludables listas en minutos.
5. Añade un toque de limón antes de servir
   Un chorrito de jugo de limón fresco realza todos los sabores y ayuda a absorber mejor el hierro vegetal del kale y las lentejas.

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